高血壓與日常飲食的關聯：減鹽、聰明選擇食物、規律運動、足夠飲水與正確量血壓，守護心血管健康
營養師 | 李淑慧
高血壓是造成中風、心臟病與腎臟病的重要風險因子。除了藥物治療外，飲食調整、規律運動、足夠水分攝取與正確量測血壓是控制血壓、預防併發症的關鍵。多數人鈉（鹽）攝取過量、加工食品比例高、活動量不足、飲水量不足，且沒有規律測量血壓，都是血壓控制不佳的常見原因。
一、為什麼「減鹽」能降血壓？
鹽中的鈉會讓身體留住水分，增加血容量與血管壓力，導致血壓上升。長期高鈉飲食會使血管彈性變差，增加心腦血管事件風險。
實用目標
- 依每日鈉攝取量以 ≤ 2,000 mg 為原則（約等於食鹽5公克）。
- 高血壓、心臟病或腎臟病患者，依醫師或營養師建議進一步限鈉。
二、減鹽技巧：從「調味」與「選擇」下手
烹調與用餐
- 少鹽、少醬：湯汁、滷汁、沾醬是隱形高鈉來源。
- 以香料取代鹽：蒜、蔥、薑、胡椒、檸檬、香草提味。
- 先嘗再加醬：外食少湯少醬。
選購食物
- 減少加工食品（香腸、火腿、培根、泡麵、罐頭）、醃漬品、重口味調味料（醬油、蠔油、沙茶）。
- 看營養標示，選擇低鈉/減鈉產品。
三、聰明選食：護心、穩壓的飲食原則
增加選擇
- 蔬菜（深綠色、十字花科）
- 水果（適量）
- 全穀類（糙米、燕麥、全麥）
- 優質蛋白質（魚、豆腐、豆類、去皮禽肉）
- 健康脂肪（橄欖油、堅果、酪梨）
減少選擇
- 油炸與高飽和脂肪食物
- 含糖飲料與甜點（增加體重與代謝負擔）
四、規律運動：天然的降壓良方
實用目標
- 有氧運動：每週至少 150 分鐘中等強度（快走、騎車、游泳），分 3–5 天完成。
- 肌力訓練：每週 2–3 次，訓練主要肌群。
- 避免久坐：每 30–60 分鐘起身活動 2–3 分鐘。
- 循序漸進：從每天 10–15 分鐘快走開始。
五、每天足夠喝水：幫助血壓與循環穩定
原則：每日水分攝取量約 30 mL × 體重（kg）
- 例如：60 kg → 約 1,800 mL/天
- 以白開水為主，避免含糖飲料與高鈉湯品
- 分次少量補充，運動或天熱時可適度增加
提醒：若有心臟衰竭、腎臟病、需限水等情況，飲水量請依醫師指示調整。
六、正確量血壓：時間點與方法很重要
建議量測時間點（居家自我測量）
- 早上起床後 1 小時內、尚未服藥前
- 晚上睡前
- 每次量 2 次，間隔 1 分鐘，取平均值
- 連續 7 天記錄，提供醫師評估（可在回診前7天測量並記錄）
什麼時候要加量？
- 服藥調整初期、出現頭暈頭痛、心悸不適、或生活型態改變時
量測注意事項
- 量前休息 5 分鐘，避免運動、咖啡、抽菸 30 分鐘內量
- 坐姿、背靠椅背、雙腳平放、手臂與心臟同高
- 使用合適袖帶尺寸；同一時間、同一手臂量測
- 不在說話或翹腳時量測
居家血壓參考值：建議控制在 < 135/85 mmHg（以醫師個人化目標為準）
七、生活化加分策略
- 居家量血壓，追蹤趨勢
- 體重管理（減重 5–10% 有助降壓）
- 戒菸、限酒
- 充足睡眠、壓力管理
總結
控制高血壓需要長期策略「減鹽、聰明選食、規律運動、足夠飲水與正確量血壓」五管齊下。把少鹽烹調變成日常、選擇天然低鈉食材、固定運動與補水，並在正確時間量測血壓，能有效降低心臟病、中風與腎臟病風險，穩定血壓、守護心血管健康。
